Calculadora de frequência cardíaca alvo
Calcule as suas zonas de treino personalizadas (50 a 85 %) com a fórmula de Karvonen, a partir da sua idade e do seu pulso em repouso.
Bom saber
Esta calculadora de frequência cardíaca alvo transforma dois números que já conhece — a sua idade e o seu pulso em repouso — em cinco zonas de treino práticas, desde um aquecimento suave a 50 % até ao esforço máximo a 85 %. Em vez de um único valor de «queima de gordura», usa o método de Karvonen, que subtrai a frequência em repouso antes de aplicar a intensidade, pelo que os alvos refletem a sua forma física real e não uma estimativa genérica baseada apenas na idade. Foi pensada para corredores, ciclistas, frequentadores de ginásio e para quem usa uma banda peitoral ou um sensor de pulso e quer treinar pela frequência cardíaca em vez de adivinhar.
Recorra a ela quando estiver a planear a estrutura de um treino: dias de recuperação leve perto das zonas de aquecimento e de queima de gordura, cardio constante na faixa aeróbia de 70 % e intervalos intensos que avançam para as zonas anaeróbia e de pico. A «zona de treino recomendada» em destaque (70 a 85 % da reserva) é a faixa que a maioria das recomendações de fitness aponta para desenvolver a resistência cardiovascular, sendo por isso um valor padrão razoável se quiser apenas uma faixa para apontar.
Para ler o resultado, identifique a intensidade pretendida e mantenha a frequência cardíaca monitorizada dentro dessa janela de bpm durante a parte ativa da sessão. Como cada zona é um único número arredondado, encare-o como o centro de uma faixa e não como um limite rígido — variar alguns batimentos para cada lado é normal. O selo indica também a sua frequência cardíaca máxima estimada (220 menos a idade) para que possa confirmar a coerência das zonas; se o pulso em repouso introduzido for superior a esse máximo, não é possível gerar zonas.
Uma ressalva prática: a precisão de cada zona depende de duas estimativas — o máximo de «220 menos a idade» e uma verdadeira frequência cardíaca em repouso. Meça o pulso em repouso logo de manhã, antes de sair da cama, para obter o dado mais fiável, e lembre-se de que a cafeína, o calor, o stress, a desidratação e alguns medicamentos podem elevar a frequência real bem acima da zona prevista, mesmo num esforço leve.
Perguntas frequentes
Porquê usar a frequência cardíaca em repouso (método de Karvonen) em vez de apenas uma percentagem da FC máxima?
O método de Karvonen baseia as zonas na sua reserva de frequência cardíaca (FC máxima menos FC em repouso), o que tem em conta a sua condição física individual. Uma pessoa mais em forma, com um pulso em repouso mais baixo, obtém alvos mais personalizados do que com a abordagem mais simples da percentagem da FC máxima.
Qual é a precisão da fórmula «220 menos a idade» para a frequência cardíaca máxima?
É uma estimativa popular, mas pode desviar-se 10 a 12 bpm em muitas pessoas. Para zonas precisas, uma prova de esforço ou um teste de campo da sua verdadeira frequência cardíaca máxima é mais fiável, sobretudo para atletas ou adultos mais velhos.
Os meus dados são enviados para algum lado?
Não — esta calculadora funciona inteiramente no seu navegador; nada é enviado.
Isto substitui o aconselhamento médico?
Não. São estimativas com fins educativos — consulte um profissional de saúde qualificado para decisões médicas.
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