Calculadora de 1RM
Estime o peso máximo que consegue levantar numa única repetição a partir de uma série que já realizou.
Bom saber
A calculadora de 1RM estima o peso mais pesado que conseguiria levantar numa única repetição de um exercício, com base numa série que realmente completou com uma carga mais leve. Introduz o peso, o número de repetições realizadas e a sua unidade (kg ou lb), e ela devolve três valores: uma estimativa de Epley, uma estimativa de Brzycki e a média das duas. Foi pensada para praticantes que treinam com barra ou máquinas e querem um objetivo sem tentar uma verdadeira máxima arriscada, e para treinadores que programam cargas para um cliente.
Recorra a ela quando estiver a montar um treino baseado em percentagens, a comparar a força ao longo do tempo ou a decidir quanto carregar numa série de trabalho. Como tentar uma verdadeira máxima de uma repetição exige um ajudante (spotter), boa técnica e recuperação, a maioria das pessoas prefere estimá-la a partir de uma série difícil recente de algumas repetições. A calculadora também imprime uma tabela de percentagens completa (de 100% até 50% da sua máxima estimada) para ler diretamente as cargas de trabalho para hipertrofia, força ou trabalho de velocidade.
Leia o resultado como um intervalo, não como um número fixo. As duas fórmulas costumam divergir alguns por cento, por isso encare a diferença entre os valores de Epley e Brzycki como o seu teto realista e use a média como número único de planeamento. Note que a tabela de percentagens desta página é construída especificamente a partir da estimativa de Epley, pelo que as percentagens serão ligeiramente mais altas do que se fossem baseadas em Brzycki ou na média.
Uma ressalva prática: alimente-a com uma série levada perto da falha para que tenha significado. Se parou uma ou duas repetições antes, a sua verdadeira máxima é superior à estimativa; se as últimas repetições tiveram quebra na técnica, pode estar inflacionada. Insira a sua melhor série recente por exercício, reverifique a cada poucas semanas à medida que fica mais forte e dê sempre prioridade à técnica e a um ajudante antes de correr atrás de um número calculado.
Perguntas frequentes
Porque é que as estimativas de Epley e Brzycki diferem?
Usam equações diferentes. A de Epley varia linearmente com as repetições (w x (1 + reps/30)), enquanto a de Brzycki usa w x 36 / (37 - reps). A 1 repetição, a de Brzycki devolve exatamente o peso levantado, e as duas concordam mais de perto por volta das 10 repetições. Usar a média suaviza a diferença.
Quantas repetições devo usar para o resultado mais preciso?
Mantenha-se numa série difícil de cerca de 1 a 10 repetições. Ambas as fórmulas foram calibradas para intervalos baixos de repetições, por isso a precisão diminui à medida que as repetições aumentam. Fazer mais de 15 repetições tende a sobrestimar a sua verdadeira 1RM.
Os meus dados são enviados para algum lado?
Não — esta calculadora funciona inteiramente no seu navegador; nada é enviado.
Isto substitui aconselhamento médico?
Não. São estimativas com fins educativos — consulte um profissional de saúde qualificado para decisões médicas.
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