Calculadora de macros
Distribua o total das suas calorias diárias por gramas de proteína, hidratos de carbono e gordura com base no rácio de macros que escolher.
Bom saber
A calculadora de macros transforma um único número que já conhece — o seu objetivo total de calorias diárias — em metas concretas em gramas para proteína, hidratos de carbono e gordura. Foi pensada para quem regista a sua alimentação e quer traduzir um número de calorias em algo realmente utilizável: para anotar num diário alimentar, planear refeições ou comparar com um rótulo nutricional. Escolha uma distribuição predefinida (equilibrado 40/30/30, baixo em hidratos 20/40/40 ou rico em proteína 30/40/30) ou mude para Personalizado para introduzir as suas próprias percentagens.
Normalmente recorre-se a isto depois de estimar as calorias diárias noutro lugar (por exemplo, a partir de um valor de manutenção ou de perda de peso), quando precisa de uma divisão por macronutriente para seguir. É útil ao iniciar um novo padrão alimentar, ao afinar uma dieta de treino ou simplesmente para verificar se as refeições que já faz se enquadram num rácio que pretende. Como tudo corre no seu navegador, pode experimentar instantaneamente diferentes níveis de calorias e rácios sem que nada seja guardado ou enviado.
Leia o resultado como três metas em gramas independentes, mais um selo de kcal/dia que confirma o valor calórico utilizado. Tenha presente que as unidades diferem: os gramas de proteína e de hidratos de carbono são calculados a 4 kcal por grama, enquanto a gordura é a 9 kcal por grama — por isso o seu número de gramas de gordura parece pequeno, mesmo quando a gordura representa uma grande fatia das calorias. Se escolher Personalizado e as suas três percentagens não somarem 100, a ferramenta calcula na mesma os gramas a partir de cada percentagem tal como introduzida e assinala a diferença na linha de nota — por isso, verifique sempre se a sua distribuição personalizada soma 100%.
Uma dica prática: os gramas são arredondados para facilitar a leitura, por isso somar kcal-proteína + kcal-hidratos + kcal-gordura pode ficar a algumas calorias do que introduziu — é arredondamento, não um erro. Use o resultado como metas de planeamento, e não como prescrições exatas, e lembre-se de que estas são estimativas gerais, não aconselhamento nutricional personalizado.
Perguntas frequentes
Porque é que a gordura é dividida por 9 em vez de 4?
A gordura contém cerca de 9 calorias por grama, enquanto a proteína e os hidratos de carbono têm cada um cerca de 4 por grama. É por se usar 9 para a gordura que um número menor de gramas de gordura cobre a mesma fatia de calorias do que um número maior de gramas de hidratos ou de proteína.
O que significam os rácios predefinidos?
Cada predefinição é uma percentagem do total de calorias proveniente de hidratos/proteína/gordura: equilibrado é 40/30/30, baixo em hidratos é 20/40/40 e rico em proteína é 30/40/30. Escolha Personalizado para introduzir as suas próprias percentagens, que devem somar 100%.
Os meus dados são enviados para algum lado?
Não — esta calculadora corre inteiramente no seu navegador; nada é enviado.
Isto substitui aconselhamento médico?
Não. São estimativas educativas — consulte um profissional de saúde qualificado para decisões médicas.
Como calculo as macros a partir das minhas calorias, à mão?
Multiplique o total das suas calorias diárias pela percentagem de cada macro e depois divida pelo valor energético dessa macro: 4 kcal por grama para proteína e hidratos, 9 kcal por grama para gordura. Por exemplo, 30% de proteína de 2.000 kcal é 2000 x 0,30 / 4 = 150 g de proteína.
Qual é um bom rácio de macros para perder peso?
Não existe um único rácio ideal, e os resultados dependem sobretudo do total de calorias e não da divisão exata. Os rácios mais ricos em proteína são frequentemente referidos pela saciedade e manutenção muscular, mas o que é adequado varia de pessoa para pessoa; consulte um profissional qualificado para metas personalizadas.
Esta calculadora define o meu objetivo calórico por mim?
Não. É você que introduz o total das suas calorias diárias, e a ferramenta limita-se a dividir esse número em gramas de proteína, hidratos e gordura com base no rácio que escolher. Não estima as suas necessidades calóricas.
Quantos gramas de proteína há em 2.000 calorias com uma divisão de 30% de proteína?
Cerca de 150 gramas. A conta é 2000 x 0,30 / 4 = 150, uma vez que a proteína fornece aproximadamente 4 calorias por grama.
Porque é que os meus gramas de macros não voltam a somar exatamente o meu total de calorias?
Os valores em gramas são arredondados para números inteiros, para facilitar a leitura, por isso convertê-los novamente em calorias pode diferir do que introduziu em alguns kcal. Isto é um comportamento normal de arredondamento, não um erro de cálculo.
Posso usar percentagens de macros personalizadas em vez das predefinições?
Sim. Ao selecionar Personalizado, surgem campos para as suas próprias percentagens de hidratos, proteína e gordura. Devem somar 100% e, se não somarem, a ferramenta calcula na mesma os gramas a partir de cada percentagem tal como introduzida, mostrando um aviso.
Qual é a diferença entre hidratos líquidos e hidratos totais no controlo de macros?
Os hidratos totais contam todos os gramas de hidratos de carbono, enquanto os hidratos líquidos subtraem a fibra (e por vezes os polióis). Esta calculadora parte das calorias totais de hidratos a 4 kcal por grama e não separa a fibra.
A gordura deve mesmo ser um número pequeno de gramas em comparação com os hidratos?
Sim, é esperado. A gordura tem cerca de 9 calorias por grama, contra 4 dos hidratos e da proteína, por isso a mesma fatia de calorias produz menos gramas de gordura do que de hidratos ou de proteína.
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