1RM-calculator
Schat het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen op basis van een set die je al hebt uitgevoerd.
Goed om te weten
De 1RM-calculator schat het zwaarste gewicht dat je voor één enkele herhaling van een oefening zou kunnen tillen, op basis van een set die je daadwerkelijk met een lichter gewicht hebt voltooid. Je voert het gewicht in, het aantal uitgevoerde herhalingen en je eenheid (kg of lb), en hij geeft drie getallen terug: een Epley-schatting, een Brzycki-schatting en het gemiddelde van beide. Hij is bedoeld voor sporters die met halters of machines trainen en een richtgetal willen zonder een riskante echte max te proberen, en voor coaches die belastingen voor een cliënt programmeren.
Gebruik hem wanneer je een training op basis van percentages opzet, je kracht over de tijd vergelijkt of beslist hoe zwaar je een werkset belaadt. Omdat een echte one-rep max een spotter, goede techniek en herstel vereist, schatten de meeste mensen hem liever in op basis van een recente zware set van enkele herhalingen. De calculator drukt ook een volledige percentagetabel af (van 100% tot 50% van je geschatte max) zodat je werkgewichten voor hypertrofie, kracht of snelheidswerk direct kunt aflezen.
Lees het resultaat als een bereik, niet als een vast getal. De twee formules verschillen meestal een paar procent, dus beschouw de spreiding tussen de Epley- en Brzycki-waarden als je realistische plafond en gebruik het gemiddelde als één enkel planningsgetal. Let op: de percentagetabel op deze pagina is specifiek opgebouwd vanuit de Epley-schatting, dus de percentages zijn iets hoger dan wanneer ze op Brzycki of het gemiddelde waren gebaseerd.
Een praktische kanttekening: voer er een set in die dicht bij falen is uitgevoerd om hem betekenis te geven. Als je een herhaling of twee te vroeg stopte, is je echte max hoger dan de schatting; als je laatste herhalingen technisch verslapten, kan hij overschat zijn. Vul je beste recente set per oefening in, controleer elke paar weken opnieuw naarmate je sterker wordt, en geef altijd voorrang aan techniek en een spotter boven het najagen van een berekend getal.
Veelgestelde vragen
Waarom verschillen de Epley- en Brzycki-schattingen?
Ze gebruiken verschillende vergelijkingen. Epley schaalt lineair met herhalingen (w x (1 + reps/30)) terwijl Brzycki w x 36 / (37 - reps) gebruikt. Bij 1 herhaling geeft Brzycki precies het getilde gewicht terug, en de twee komen het dichtst bij elkaar rond 10 herhalingen. Het gemiddelde gebruiken vlakt het verschil af.
Hoeveel herhalingen moet ik gebruiken voor het meest nauwkeurige resultaat?
Houd het op een zware set van ongeveer 1 tot 10 herhalingen. Beide formules zijn gekalibreerd voor lage herhalingsbereiken, dus de nauwkeurigheid daalt naarmate de herhalingen stijgen. 15+ herhalingen doen overschat doorgaans je echte one-rep max.
Worden mijn gegevens ergens geüpload?
Nee — deze calculator draait volledig in je browser; er wordt niets geüpload.
Is dit een vervanging voor medisch advies?
Nee. Dit zijn educatieve schattingen — raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voor medische beslissingen.
Gerelateerde rekenmachines