TDEE-Rechner
Schätze, wie viele Kalorien du täglich verbrennst, und erhalte aus deinen Daten und deinem Aktivitätsniveau Ziele für Diät und Aufbau.
Gut zu wissen
Dieser TDEE-Rechner schätzt, wie viele Kalorien dein Körper an einem typischen Tag verbrennt, indem er deinen Ruhestoffwechsel mit deinem Aktivitätsniveau kombiniert. Du gibst Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein, wählst ein Aktivitätsniveau, und er liefert deinen täglichen Gesamtenergieumsatz zusammen mit deinem zugrunde liegenden Grundumsatz (BMR) und drei fertigen Kalorienzielen: Diät, Erhalt und Aufbau. Er richtet sich an alle, die eine Diät- oder Trainingsphase planen und einen realistischen Kalorien-Ausgangspunkt statt einer pauschalen Standardzahl möchten.
Greife darauf zurück, wenn du einen Ernährungsplan erstellst, entscheidest, wie viel du essen solltest, um abzunehmen, das Gewicht zu halten oder zuzunehmen, oder eine Zahl überprüfst, die dir eine App geliefert hat. Er ist auch praktisch, wenn dein Gewicht stagniert und du bestätigen möchtest, ob deine aktuelle Zufuhr über oder unter deinem geschätzten Erhaltungsniveau liegt.
Lies die Ergebnisse als tägliches Kalorienbudget. Der BMR ist das, was du in völliger Ruhe verbrennen würdest; der TDEE (die Zahl „Erhalt“) ist ungefähr das, was dein Gewicht stabil hält; der Diät-Wert ist ein Defizit von 500 kcal/Tag und der Aufbau-Wert ein Überschuss von 300 kcal/Tag. Höhere Aktivitätsfaktoren erhöhen jede Zahl, daher ist die Wahl eines ehrlichen Aktivitätsniveaus wichtiger, als dein Gewicht exakt zu treffen.
Behandle das Ergebnis als Hypothese, nicht als feste Regel. Gleichungen wie Mifflin-St Jeor schätzen einen durchschnittlichen Menschen mit deinen Daten, sodass dein tatsächlicher Erhaltungsbedarf einige Hundert Kalorien höher oder niedriger liegen kann. Der praktische Schritt ist, zwei bis drei Wochen lang auf das vorgeschlagene Ziel zu essen, deinen tatsächlichen Gewichtsverlauf zu verfolgen und die Zahl danach anzupassen, was die Waage anzeigt, statt endlos neu zu rechnen.
Häufig gestellte Fragen
Welchen Aktivitätsfaktor sollte ich wählen?
Wähle ihn anhand deines wöchentlichen Trainings: sitzend 1,2, leicht 1,375 (1–3 Tage), moderat 1,55 (3–5 Tage), aktiv 1,725 (6–7 Tage) oder sehr aktiv 1,9 (hartes tägliches Training oder körperliche Arbeit). Im Zweifel wähle die niedrigere Option.
Wie groß sollte meine Diät oder mein Aufbau sein?
Dieses Tool verwendet ein Defizit von 500 kcal/Tag für eine Diät (etwa 0,45 kg/0,5 kg pro Woche) und einen moderaten Überschuss von 300 kcal/Tag für einen schlanken Aufbau. Passe es anhand deines tatsächlichen Gewichtsverlaufs über 2–3 Wochen an.
Werden meine Daten irgendwohin hochgeladen?
Nein – dieser Rechner läuft vollständig in deinem Browser; nichts wird hochgeladen.
Ist das ein Ersatz für ärztlichen Rat?
Nein. Dies sind Schätzwerte zu Bildungszwecken – wende dich für medizinische Entscheidungen an eine qualifizierte Fachkraft im Gesundheitswesen.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe allein zum Überleben verbraucht, während der TDEE den BMR plus die Kalorien umfasst, die durch tägliche Bewegung, Training und Verdauung verbrannt werden. Der TDEE ist dein BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und damit immer die größere Zahl.
Warum verwendet dieser Rechner die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung wird in der Ernährungsforschung häufig als eine der genaueren Vorhersageformeln für den Ruhestoffwechsel in der Allgemeinbevölkerung zitiert. Sie schätzt den BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht, ohne dass Körperfettmessungen nötig sind.
Wie genau ist eine berechnete TDEE-Zahl?
Sie ist eine Schätzung auf Basis von Bevölkerungsdurchschnitten, daher kann der tatsächliche Energieumsatz aufgrund von Genetik, Muskelmasse, NEAT und anderen Faktoren um mehrere Hundert Kalorien abweichen. Am besten nutzt du sie als Ausgangspunkt, den du verfeinerst, indem du ihn mit deinen tatsächlichen Gewichtsveränderungen vergleichst.
Ändert sich der TDEE, wenn ich ab- oder zunehme?
Ja. Da der BMR vom Körpergewicht abhängt, sinkt dein TDEE, wenn du abnimmst, und steigt, wenn du zunimmst – deshalb kann ein Defizit, das anfangs funktioniert hat, später stagnieren. Wenn du es regelmäßig mit deinem aktuellen Gewicht neu berechnest, bleibt die Schätzung relevant.
Sollte ich die beim Training verbrannten Kalorien wieder essen?
Dieser Rechner berücksichtigt das Training bereits über das gewählte Aktivitätsniveau in deinem TDEE. Würdest du Trainingskalorien separat erfassen und wieder essen, würden sie typischerweise doppelt gezählt. Die Wahl eines Aktivitätsfaktors, der dein übliches Training widerspiegelt, soll genau diese Energie abdecken.
Welches Aktivitätsniveau sollte ich wählen, wenn ich einen Bürojob habe, aber trainiere?
Das Aktivitätsniveau spiegelt deine gesamte wöchentliche Bewegung wider, einschließlich Job und Training, nicht nur eines von beiden. Ein Büroangestellter, der drei bis fünf Tage pro Woche trainiert, landet üblicherweise etwa beim moderaten Faktor, wobei die Seite anmerkt, im Zweifel die niedrigere Option zu wählen.
Kann ich den TDEE nutzen, um mein Gewicht zu halten, statt eine Diät zu machen?
Ja. Die Zahl „Erhalt“ steht für die Kalorienzufuhr, die geschätzt dein Gewicht bei deinem aktuellen Aktivitätsniveau ungefähr stabil hält – das Ziel, das manche Menschen für eine Körperrekomposition oder einfach zum Halten nutzen, statt für Diät oder Aufbau.
Warum unterscheidet sich mein TDEE von dem, was ein anderer Rechner anzeigt?
Verschiedene Rechner verwenden unterschiedliche BMR-Formeln (etwa Harris-Benedict oder Katch-McArdle) und unterschiedliche Aktivitätsmultiplikatoren, was bei denselben Eingaben zu abweichenden Ergebnissen führt. Dieses Tool verwendet speziell Mifflin-St Jeor mit einem Aktivitätsbereich von 1,2 bis 1,9.
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