Trainingsherzfrequenz-Rechner
Berechnen Sie Ihre persönlichen Trainingsherzfrequenz-Zonen (50–85 %) mit der Karvonen-Formel auf Basis Ihres Alters und Ruhepulses.
Gut zu wissen
Dieser Trainingsherzfrequenz-Rechner verwandelt zwei Zahlen, die Sie bereits kennen – Ihr Alter und Ihren Ruhepuls – in fünf praktische Trainingszonen, vom sanften Aufwärmen bei 50 % bis hin zur Spitzenbelastung bei 85 %. Statt einer einzelnen „Fettverbrennungs“-Zahl nutzt er die Karvonen-Methode der Herzfrequenzreserve, die Ihren Ruhepuls abzieht, bevor die Intensität angewendet wird, sodass die Zielwerte widerspiegeln, wie fit Sie tatsächlich sind, statt einer allgemeinen, rein altersbasierten Schätzung. Er ist für Läuferinnen und Läufer, Radfahrende, Fitnessstudio-Besuchende und alle gedacht, die mit Brustgurt oder Handgelenk-Monitor lieber nach Puls als nach Gefühl trainieren.
Greifen Sie darauf zurück, wenn Sie den Aufbau eines Trainings planen: lockere Erholungstage nahe den Aufwärm- und Fettverbrennungszonen, gleichmäßiges Cardio im aeroben 70-%-Bereich und harte Intervalle, die bis in die anaeroben und Spitzenbereiche reichen. Die hervorgehobene „empfohlene Trainingszone“ (70–85 % Reserve) ist der Bereich, auf den die meisten allgemeinen Fitnessempfehlungen zum Aufbau der kardiovaskulären Ausdauer hinweisen, und damit ein sinnvoller Standard, wenn Sie einfach einen Bereich anstreben möchten.
Um das Ergebnis zu lesen, suchen Sie Ihre Zielintensität und halten Sie dann Ihre gemessene Herzfrequenz während des Belastungsteils Ihrer Einheit innerhalb dieses bpm-Fensters. Da jede Zone eine einzelne gerundete Zahl ist, betrachten Sie sie als Mitte eines Bereichs und nicht als feste Grenze – ein paar Schläge in beide Richtungen abzuweichen ist normal. Das Abzeichen zeigt außerdem Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz (220 minus Alter) an, damit Sie die Zonen auf Plausibilität prüfen können; wenn Ihr Ruhepuls höher als dieses Maximum eingegeben wird, können keine Zonen erstellt werden.
Ein praktischer Vorbehalt: Die Genauigkeit jeder Zone hängt von zwei Schätzungen ab – dem Maximum aus 220 minus Alter und einem echten Ruhepuls. Messen Sie Ihren Ruhepuls morgens als Erstes, bevor Sie aufstehen, um den zuverlässigsten Ausgangswert zu erhalten, und denken Sie daran, dass Koffein, Hitze, Stress, Dehydrierung und manche Medikamente Ihre aktuelle Herzfrequenz selbst bei leichter Belastung deutlich über die vorhergesagte Zone treiben können.
Häufig gestellte Fragen
Warum den Ruhepuls (die Karvonen-Methode) verwenden statt nur einen Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz?
Die Karvonen-Methode stützt die Zonen auf Ihre Herzfrequenzreserve (maximale HF minus Ruhe-HF), die Ihre individuelle Fitness berücksichtigt. Eine fittere Person mit niedrigerem Ruhepuls erhält persönlichere Zielwerte als beim einfacheren Ansatz über einen Prozentsatz der maximalen HF.
Wie genau ist die Formel „220 minus Alter“ für die maximale Herzfrequenz?
Sie ist eine verbreitete Schätzung, kann aber bei vielen Menschen um 10–12 bpm abweichen. Für präzise Zonen sind ein Belastungs-EKG oder ein Feldtest Ihrer tatsächlichen maximalen Herzfrequenz zuverlässiger, besonders bei Sportlerinnen, Sportlern und älteren Erwachsenen.
Werden meine Daten irgendwohin hochgeladen?
Nein – dieser Rechner läuft vollständig in Ihrem Browser; es wird nichts hochgeladen.
Ist dies ein Ersatz für ärztlichen Rat?
Nein. Dies sind Schätzwerte zu Bildungszwecken – wenden Sie sich für medizinische Entscheidungen an eine qualifizierte medizinische Fachkraft.
Wie messe ich meinen Ruhepuls richtig?
Messen Sie Ihren Puls direkt nach dem Aufwachen, bevor Sie aufstehen oder Koffein zu sich nehmen, und zählen Sie die Schläge über volle 60 Sekunden (oder nutzen Sie den nächtlichen Ruhewert eines Wearables). Wenn Sie über mehrere Morgen mitteln, erhalten Sie einen stabileren Wert als bei einer einzelnen Messung.
Was ist ein normaler Ruhepuls bei Erwachsenen?
Bei den meisten Erwachsenen liegt der Ruhepuls etwa zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute, trainierte Ausdauersportlerinnen und -sportler liegen oft niedriger, manchmal bei 40 bis 60. Ein Wert, der dauerhaft sehr hoch oder sehr niedrig ist, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Welche Herzfrequenzzone eignet sich am besten zum Abnehmen?
Zonen mit niedrigerer Intensität verbrennen einen höheren Anteil der Kalorien aus Fett, aber Belastung mit höherer Intensität verbrennt mehr Kalorien pro Minute insgesamt. Die Gewichtsveränderung insgesamt hängt von der gesamten Energiebilanz über die Zeit ab und nicht von einer bestimmten Zone.
Was bedeutet die Herzfrequenzreserve eigentlich?
Die Herzfrequenzreserve ist Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz minus Ihrem Ruhepuls und stellt den Bereich dar, über den Ihr Herz hochfahren kann. Die Karvonen-Methode wendet einen gewählten Intensitätsprozentsatz auf diese Reserve an und addiert dann Ihren Ruhepuls wieder hinzu.
Warum weicht die Herzfrequenz meiner Smartwatch von diesen Zonen ab?
Optische Sensoren am Handgelenk können bei schnellen oder intensiven Bewegungen ungenau messen, und die Zonen des Rechners beruhen auf einer geschätzten maximalen Herzfrequenz, die nicht mit Ihrer übereinstimmen muss. Ein Brustgurt-Monitor und ein gemessenes Maximum führen in der Regel zu größerer Übereinstimmung.
Sollten Anfängerinnen und Anfänger in der höheren Zone von 70 bis 85 Prozent trainieren?
Menschen, die neu im Training sind, verbringen oft zunächst mehr Zeit im Aufwärm- und aeroben Bereich und steigern sich schrittweise zu härteren Belastungen. Wer eine Herzerkrankung hat, schwanger ist oder nach einer Phase der Inaktivität zurückkehrt, sollte vor dem Anstreben hochintensiver Zonen eine medizinische Fachkraft konsultieren.
Gibt es genauere Formeln für die maximale Herzfrequenz als „220 minus Alter“?
Alternative Gleichungen wie „208 minus 0,7 mal Alter“ wurden vorgeschlagen und passen möglicherweise zu manchen Bevölkerungsgruppen besser, aber alle altersbasierten Formeln sind Schätzungen. Ein überwachtes Belastungs-EKG oder ein maximaler Ausbelastungstest im Feld liefert den individuellsten Wert.
Verwandte Rechner