One-Rep-Max-Rechner
Schätze das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung heben kannst, aus einem Satz, den du bereits absolviert hast.
Gut zu wissen
Der One-Rep-Max-Rechner schätzt das schwerste Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung einer Übung heben könntest, basierend auf einem Satz, den du tatsächlich mit einer leichteren Last absolviert hast. Du gibst das Gewicht, die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen und deine Einheit (kg oder lb) ein, und er liefert drei Werte zurück: eine Schätzung nach Epley, eine Schätzung nach Brzycki und den Durchschnitt der beiden. Er ist für Sportler gedacht, die mit Langhanteln oder Maschinen trainieren und einen Zielwert wollen, ohne einen riskanten echten Maximalversuch zu unternehmen, sowie für Trainer, die Lasten für einen Klienten programmieren.
Greife darauf zurück, wenn du prozentbasiertes Training planst, deine Kraft im Zeitverlauf vergleichst oder entscheidest, wie viel du für einen Arbeitssatz auflegen sollst. Da ein echter Einzelwiederholungs-Maximalversuch einen Spotter, gute Technik und Erholung erfordert, schätzen die meisten Menschen ihn stattdessen aus einem kürzlichen harten Satz mit wenigen Wiederholungen. Der Rechner gibt außerdem eine vollständige Prozent-Tabelle aus (von 100 % bis hinunter zu 50 % deines geschätzten Maximums), sodass du Arbeitsgewichte für Hypertrophie, Kraft oder Schnellkraftarbeit direkt ablesen kannst.
Lies das Ergebnis als Spanne, nicht als festen Wert. Die beiden Formeln weichen meist um einige Prozent voneinander ab, betrachte also die Spanne zwischen dem Epley- und dem Brzycki-Wert als deine realistische Obergrenze und nutze den Durchschnitt als einzelne Planungszahl. Beachte, dass die Prozent-Tabelle auf dieser Seite gezielt aus der Epley-Schätzung erstellt wird, sodass die Prozentwerte etwas höher ausfallen, als wenn sie auf Brzycki oder dem Durchschnitt basieren würden.
Ein praktischer Vorbehalt: Füttere ihn mit einem Satz, der nahe am Muskelversagen ausgeführt wurde, damit er aussagekräftig ist. Wenn du eine oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen gestoppt hast, ist dein echtes Maximum höher als die Schätzung; wenn deine letzten Wiederholungen einen Technikverfall aufwiesen, kann sie überhöht sein. Gib deinen besten kürzlichen Satz pro Übung ein, überprüfe ihn alle paar Wochen erneut, während du stärker wirst, und priorisiere stets die Technik und einen Spotter, bevor du einer errechneten Zahl hinterherjagst.
Häufig gestellte Fragen
Warum unterscheiden sich die Schätzungen nach Epley und Brzycki?
Sie verwenden unterschiedliche Gleichungen. Epley skaliert linear mit den Wiederholungen (Gewicht x (1 + Wiederholungen/30)), während Brzycki Gewicht x 36 / (37 - Wiederholungen) verwendet. Bei 1 Wiederholung liefert Brzycki genau das gehobene Gewicht, und die beiden stimmen rund um 10 Wiederholungen am ehesten überein. Der Durchschnitt gleicht den Unterschied aus.
Wie viele Wiederholungen sollte ich für das genaueste Ergebnis verwenden?
Beschränke dich auf einen harten Satz von etwa 1-10 Wiederholungen. Beide Formeln wurden für niedrige Wiederholungsbereiche kalibriert, daher nimmt die Genauigkeit mit steigender Wiederholungszahl ab. 15+ Wiederholungen neigen dazu, dein echtes One-Rep-Max zu überschätzen.
Werden meine Daten irgendwohin hochgeladen?
Nein — dieser Rechner läuft vollständig in deinem Browser; nichts wird hochgeladen.
Ersetzt das eine medizinische Beratung?
Nein. Dies sind Schätzwerte zu Bildungszwecken — wende dich für medizinische Entscheidungen an eine qualifizierte medizinische Fachperson.
Was ist ein One-Rep-Max und warum ist es wichtig?
Ein One-Rep-Max (1RM) ist das maximale Gewicht, das du für eine einzelne Wiederholung einer bestimmten Übung mit sauberer Technik heben kannst. Es dient als Maßstab für Kraft und als Grundlage für prozentbasierte Trainingsprogramme.
Wie schätze ich mein One-Rep-Max, ohne es tatsächlich zu testen?
Du führst einen harten Satz mit einem submaximalen Gewicht über eine bekannte Anzahl von Wiederholungen aus und wendest dann eine Vorhersageformel wie Epley oder Brzycki an. Dieser Rechner erledigt das automatisch, sobald du Gewicht und Wiederholungen eingibst.
Welche Formel ist genauer, Epley oder Brzycki?
Keine ist generell genauer; beide sind für niedrige Wiederholungsbereiche kalibrierte Schätzungen. Brzycki liefert bei höheren Wiederholungen tendenziell niedrigere Werte, während Epley linear skaliert, und das Mitteln der beiden ist eine gängige Methode, um sie auszugleichen.
Wie oft sollte ich mein One-Rep-Max neu berechnen?
Viele Kraftsportler aktualisieren ihre Schätzung alle paar Wochen oder immer dann, wenn sich ein Arbeitssatz merklich leichter anfühlt. Eine Neuberechnung nach einem Trainingsblock hält die prozentbasierten Lasten im Einklang mit deiner aktuellen Kraft.
Mit welchem Prozentsatz meines 1RM sollte ich trainieren?
Das hängt vom Ziel ab: Niedrigere Prozentsätze mit mehr Wiederholungen werden oft für Muskelaufbau und Ausdauer genutzt, während höhere Prozentsätze mit weniger Wiederholungen mit maximaler Kraft verbunden sind. Mit der Prozent-Tabelle hier kannst du Lasten von 50 % bis 100 % direkt ablesen.
Funktioniert das für jede Übung wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben?
Die Formeln sind am zuverlässigsten für mehrgelenkige Langhantelübungen wie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Bei Isolationsübungen oder Übungen, bei denen kleine Muskelgruppen schnell ermüden, sind sie weniger konsistent.
Warum begrenzt der Rechner die Wiederholungen auf eine niedrige Zahl?
Die Gleichungen nach Epley und Brzycki wurden aus Sätzen mit wenigen Wiederholungen abgeleitet, daher nimmt die Genauigkeit mit steigender Wiederholungszahl ab. Sätze über etwa 10 bis 15 Wiederholungen neigen dazu, das echte Einzelwiederholungs-Maximum zu überschätzen.
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