Kalorienrechner
Ermitteln Sie Ihre täglichen Kalorienziele zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen des Gewichts – basierend auf Ihrem Körper und Aktivitätsniveau.
Gut zu wissen
Dieser Kalorienrechner schätzt, wie viele Kalorien Sie an einem typischen Tag verbrennen, und wandelt das in drei konkrete Ziele um: eine Erhaltungszahl, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, eine Abnehmzahl (500 Kalorien unter der Erhaltung) und eine Zunehmzahl (500 darüber). Sie geben Geschlecht, Alter, Größe in Zentimetern, Gewicht in Kilogramm ein und wählen ein Aktivitätsniveau von sitzend bis sehr aktiv; alles wird live in Ihrem Browser berechnet. Es richtet sich an alle, die eine Diät, einen Masseaufbau oder eine Rekomposition planen und ein realistisches Startbudget an Kalorien statt einer Einheitsschätzung wünschen.
Greifen Sie darauf zurück zu Beginn eines neuen Ernährungsplans, wenn Ihr Gewicht stagniert und Sie Ihre Zahlen überprüfen möchten, oder jedes Mal, wenn Sie Ihr Aktivitätsniveau ändern (zum Beispiel beim Wechsel von einer Schreibtischroutine zum Training an fünf Tagen pro Woche). Da der Aktivitätsmultiplikator von 1,2 bis 1,9 reicht, kann derselbe Körper eine Erhaltungszahl zeigen, die sich um mehrere Hundert Kalorien unterscheidet – je nachdem, wie ehrlich Sie Ihre Woche einschätzen. Daher ist die Wahl des richtigen Niveaus wichtiger als das grammgenaue Feintuning Ihres Gewichts.
Um das Ergebnis zu lesen, betrachten Sie die Erhaltungszahl als Ihren täglichen Grundenergiebedarf und die Abnehm- oder Zunehmzahlen als angepasste Budgets, nicht als Versprechen. Der kleinere BMR-Wert ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrauchen würde; die Erhaltungszahl ist der BMR multipliziert mit Ihrem Aktivitätsfaktor. Dies sind Schätzungen aus Bevölkerungsdurchschnitten, nutzen Sie sie daher als 2- bis 4-wöchiges Experiment: Verfolgen Sie Ihren tatsächlichen Gewichtsverlauf und Ihre Aufnahme und passen Sie das Ziel dann je nach tatsächlichem Verlauf nach oben oder unten an.
- Praktischer Tipp: Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Wenn Sie beruflich sitzen und einige Male pro Woche trainieren, ist „Leicht“ oder „Mäßig“ meist genauer als „Sehr aktiv“, und ein niedrigerer Start verhindert, dass Ihr Defizit oder Überschuss unbeabsichtigt falsch ausfällt.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist die Formel für Männer und Frauen unterschiedlich?
Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung addiert +5 für Männer und subtrahiert 161 für Frauen, um durchschnittliche Unterschiede in der Körperzusammensetzung zu berücksichtigen, sodass BMR-Schätzungen für Frauen bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und Alter etwa 166 kcal niedriger ausfallen.
Wie viel Gewicht verliert ein Defizit von 500 Kalorien?
Ein tägliches Defizit von rund 500 Kalorien summiert sich auf etwa 3.500 pro Woche, das grobe Energieäquivalent von einem Pfund Fett, sodass das Abnehmziel auf etwa 0,5 kg (1 lb) pro Woche abzielt.
Werden meine Daten irgendwohin hochgeladen?
Nein – dieser Rechner läuft vollständig in Ihrem Browser; nichts wird hochgeladen.
Ist dies ein Ersatz für medizinischen Rat?
Nein. Dies sind Schätzungen zu Bildungszwecken – konsultieren Sie für medizinische Entscheidungen eine qualifizierte Fachkraft.
Was ist eine gute tägliche Kalorienzufuhr zum Abnehmen?
Ein häufiger Ausgangspunkt ist ein Defizit von etwa 500 Kalorien unter Ihrem Erhaltungsniveau, was auf etwa 0,5 kg (1 lb) Abnahme pro Woche abzielt. Der individuelle Bedarf variiert je nach Körperzusammensetzung, Aktivität und Gesundheit, daher ist die richtige Zahl diejenige, die für Sie einen stetigen, nachhaltigen Trend erzeugt.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Gleichung?
Mifflin-St-Jeor gilt allgemein als eine der genaueren prädiktiven BMR-Gleichungen für die Allgemeinbevölkerung und liegt für viele Menschen typischerweise innerhalb von etwa 10 Prozent des gemessenen Ruheumsatzes. Sie bleibt eine auf Durchschnittswerten beruhende Schätzung und berücksichtigt keine individuellen Faktoren wie Muskelmasse oder Erkrankungen.
Funktioniert dieser Rechner mit Pfund und Fuß/Zoll?
Dieses Tool nimmt die Größe in Zentimetern und das Gewicht in Kilogramm. Zum Umrechnen multiplizieren Sie Zoll mit 2,54, um Zentimeter zu erhalten, und teilen Pfund durch 2,205, um Kilogramm zu erhalten, bevor Sie Ihre Werte eingeben.
Warum ist mein Kalorienbedarf gesunken, als ich älter wurde?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel zieht 5 Kalorien pro Lebensjahr ab, was den durchschnittlichen Rückgang der Stoffwechselrate mit zunehmendem Alter widerspiegelt. Deshalb erhält eine ältere Person bei gleicher Größe und gleichem Gewicht eine etwas niedrigere Schätzung als eine jüngere.
Was ist der Unterschied zwischen BMR und Erhaltungskalorien?
Der BMR (Grundumsatz) ist die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe allein zum Überleben verbraucht. Erhaltungskalorien sind Ihr BMR multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor und stehen für den gesamten täglichen Energieverbrauch einschließlich Bewegung und Sport.
Ist es sicher, im von diesem Tool vorgeschlagenen Kaloriendefizit zu essen?
Dieser Rechner liefert nur Schätzungen zu Bildungszwecken und gibt keinen medizinischen Rat. Ein Defizit von rund 500 Kalorien ist ein häufig genanntes moderates Ziel, aber die passende Zufuhr hängt von Ihrer individuellen Gesundheit ab, konsultieren Sie daher eine qualifizierte Fachkraft, bevor Sie wesentliche Ernährungsänderungen vornehmen.
Warum bleibt mein Gewicht selbst bei der Erhaltungszahl gleich?
Die Erhaltung ist eine Schätzung aus Bevölkerungsdurchschnitten, sodass Ihre tatsächliche Zahl etwas höher oder niedriger liegen kann. Wenn Ihr Gewicht stabil ist, ist diese Zahl praktisch Ihre echte Erhaltung; passen Sie Ihr Ziel anhand des über einige Wochen beobachteten Trends nach oben oder unten an.
Wie oft sollte ich meinen Kalorienbedarf neu berechnen?
Es ist sinnvoll, neu zu prüfen, wenn sich Ihr Gewicht merklich ändert, wenn sich Ihr Aktivitätsniveau verschiebt oder alle paar Wochen während einer aktiven Diät oder eines Masseaufbaus. Wenn sich Körper und Routine ändern, ändert sich auch Ihre Erhaltungszahl.
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